Подставка для приседаний своими руками

Своими руками

Изготовление надёжных стоек для приседа

Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!

Кроме того, конструкция может быть использована для выполнения «армейского жима» и других вариантов жима в положении стоя, лёжа. В целом, можно назвать стойки универсальным приспособлением для тренировок, более того, сделать который можно самостоятельно.

Разновидности стоек

Для выполнения силовых упражнений используются, как правило, два основных варианта конструкции:

Первый вариант представляет собой две соединённые между собой рамы. Длинная сторона каждой из них оснащена несколькими ограничителями, которые удерживают гриф снаряда. При возникновении сложностей во время подъёма с весами атлет может использовать ограничители в нижней части рам.

Страховочные стойки для приседа идентичны конструкции, описанной выше, с одним отличием — они не такие высокие и больше подходят для приседов со снарядом на плечах.

Используется, хотя и не так часто, вариант стоек с отделёнными рамами без соединительного элемента. Этот вариант не самый удачный из-за повышенной неустойчивости конструкции. Работая с таким приспособлением важно следить за тем, чтобы в момент возврата снаряда в исходную точку рамы находились симметрично по отношению друг к другу.

Более того, слишком облегчённое основание может привести к падению снаряда и, как следствию — травме. Единственным решением в этом случае может стать укрепление стоек — с использованием болтов, с помощью которых конструкция будет привинчена к полу.

Примерная схема изготовления стоек

Прежде чем вы приступите к изготовлению надёжной, практичной и удобной конструкции, подберите подходящий для себя вариант в тренажёрном зале и снимите с неё размеры. Подготовьте расходные материалы и приступайте к процессу изготовления.

Соедините профильную трубу со швеллером (используйте сварочный инструмент), не применяя болтов. Сваренная конструкция будет долговечнее и надёжнее. Что касается числа отверстий в рамах, то делать их можно на основании личных предпочтений — по всей длине, например. Последнее отверстие должно быть расположено на уровне вашего роста.

Для изготовления держателей снаряда можно использовать металлическую полосу удобной ширины: от 4 см до 8 см и больше. Толщина её составляет около 3 — 4 мм. Оптимальная ширина полосы — 6 см. Отрезайте, согласно чертежам, полосу нужных размеров, после чего зажимайте её в металлических тисках таким образом, чтобы верхняя её часть выступала на 10 см.

Выбирая профильную трубу, старайтесь подобрать изделия с максимально толстыми стенками. Оптимальный вариант — это труба с толщиной в 3,2 — 4 мм. За счёт этого получится сократить люфт, стойки будут более устойчивыми. Учитывайте, что толщина профильной трубы сказывается на её стоимости.

Для того чтобы изготовить стойки для приседа со штангой, вам потребуются материалы:

Чтобы застраховать себя от нехватки материалов в процессе изготовления стоек, округлите вышеуказанные размеры на несколько сантиметров, работая с запасом. Если есть возможность и желание помимо стоек для приседов со штангой сделать ещё несколько полезных конструкций для тренинга, то закупите больше профильной трубы — именно она является основой для большинства самодельных конструкций в силовом тренинге. Та же силовая рама изготовлена на основе именно профильной трубы.

Обратите внимание, что приседания со штангой на стойках без ограничителей глубины могут стать причиной получения травмы! Именно поэтому настоятельно рекомендуем делать конструкции с боковыми перекладинами или штырями на высоте тренажёра для подстраховки.

Стоит рассмотреть и дополнительные варианты конструкций для приседаний со штангой — с опорами впереди, на которые можно присесть, не имея возможности встать, и положить штангу. Усовершенствовать конструкцию таким образом совсем несложно. Достаточно будет приварить по две профильные трубы буквы «Г» впереди с каждой из сторон.

По возможности постарайтесь получить доступ к базовым чертежам стоек, которые можно попробовать достать у мастеров по изготовлению тренажёров или даже сделать своими руками. Имея под рукой базовые чертежи, вы сможете без проблем менять и совершенствовать конструкцию в зависимости от личных потребностей.

Добавим, что, дорабатывая приспособления таким способом, вы сделаете его универсальным, сможете наделить функциями, которые выполняет силовая рама. Но запомните, что никогда самодельные стойки для приседа, пусть даже и самые лучшие, не смогут стать достойной альтернативой клетке. Именно поэтому куда логичнее будет потратить силы и время на изготовление качественной силовой рамы, с помощью которой, помимо приседаний, можно будет безопасно работать над целым рядом упражнений.

http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

Источник

Стойка для штанги своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, жима лежа, жима сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема – стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Читайте также:  Оформление бутылки манкой своими руками

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Источник

Простейшие деревянные стойки для приседаний

Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

Это простая, дешевая и прочная деревянная конструкция для приседов, которую нетрудно изготовить самому. Набор инструментов и материалов подбирается индивидуально, поэтому ваш список может отличаться от нашего. Первое, что нужно сделать – скрепить две стойки по три доски в каждой с помощью винтов. Высота стоек подбирается в зависимости от вашего роста. Самые низкие — внутренние доски, должны быть немного ниже уровня грифа, лежащего на ваших плечах, так, чтобы вы могли свободно поставить штангу на стойки. Высота оставшихся двух наружных досок должна быть немного выше первой. Они послужат опорой для штанги, лежащей на стойках.

Читайте также:  Обустройство дачи своими руками фото

Положите доски друг на друга, затяните винты с одной стороны, затем переверните, и сделайте то же самое с другой стороны. Теперь займемся более деликатной работой. Приготовьте два ведра. Поставьте в ведро приготовленную стойку, и залейте ее цементом. Не нужно заливать доверху, достаточно и половины. Убедитесь, что стойка со всех сторон стоит строго вертикально. Повторите эту процедуру с другой стойкой. В каждое ведро вмещается около примерно половина мешка цемента. Или 35 кг раствора. Как только цемент высохнет, вы получите две очень прочные, а главное очень дешевые стойки для приседаний.

Меры предосторожности. Как видите, в этой деревянной конструкции страховочные опоры не предусмотрены. Поэтому, если вы работаете «до отказа», желательно выполнять упражнения со страхующим помощником, который поможет вам подняться, если вы сами будете не в состоянии сделать это самостоятельно. Никогда не приседайте с весом, в котором вы не уверены. Закончив упражнение, не бросайте штангу на стойки, иначе они перевернутся. Будьте аккуратны и руководствуйтесь здравым смыслом.

Следует понимать, что всякие тонкости в вопросах изготовления тренажеров своими руками не так уж и важны. Главное уловить суть идеи, рассчитать размеры, определить пропорции и представить приблизительный внешний вид конструкции. В Интернете полно чертежей тренажеров для самостоятельного изготовления, которые получаются не хуже заводского производства. Но если вам достаточно лишь простейшего оборудования для домашних занятий, то такие сложные и дорогие варианты можно даже не рассматривать.

Еще варианты деревянных стоек

Рис. 2. Деревянные стойки Рис. 3. Деревянные стойки для жима лежа со страховочными опорами Рис. 4. Деревянные стойки Рис. 5. Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами Рис. 6.
Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами Рис. 7. Деревянные стойки для приседаний

Источник

Как приседать со штангой без стоек или силовой рамы

Говорят, что без упражнений с большим весом невозможно построить более-менее значимые силу и массу. С этим можно спорить, конечно. Но вряд ли кто-то будет спорить с тем, что выполнение тяжелых упражнений (приседов, жимов и тяг) – это быстрый и понятный путь к большим мышцам. И, если хочешь обладать внушительными размерами, то приседай с тяжелой штангой! Это как бы аксиома современного фитнеса и бодибилдинга. Конечно, если такая возможность есть. А реально ли это делать дома?

Тут ведь в чем сложность. Даже если у вас есть штанга и набор блинов, достаточный чтобы с трудом приседать 3 подхода по 10 повторений (или 5 по 5 – сейчас это не суть), то как эту штангу поднять на плечи, чтобы приседать в классическом стиле?

Да, на начальном этапе вы вполне можете закидывать штангу силой рук. Но в какой-то момент (с ростом вашей силы и увеличения веса штанги) это станет травмоопасно, а потом и вовсе невозможно. Ноги сильнее рук. И им нужна гораздо большая нагрузка для стимуляции роста. Вы просто не поднимете на грудь и, тем более, не перенесете на плечи нужный вам вес.

Поэтому в тренажерных залах используются стойки и силовые рамы. Атлет устанавливает на них штангу, нагружает ее блинами, встает под штангу, перекладывает ее на плечи или грудь и приседает. Ему не нужно поднимать штангу с пола и закидывать на себя. Конечно, если у вас дома есть стойки или силовая рама, то у вас не возникнет проблем с приседаниями. Потому что по-сути у вас есть домашний спортзал. Но что делать, если нет стоек или силовой рамы (говорят, что такое может встречаться даже в некоторых залах)?

И тут нам на помощь придет вариант приседаний, который использовался атлетами еще до изобретения стоек и силовых рам. Только вы, пол и штанга. Это приседания Зерчера. А расскажет и покажет, как их выполнять, сумасшедший ученый мускулов Ник Нилссон. Знакомый нам по тренировочной программе “Time/Volume Training”.

Приседания Зерчера – это реально представители “олдскульного” силового тренинга. Суть их заключается в том, что штангу вы держите не на плечах или на груди. А на сгибе локтей. Такой вариант приседаний активно включает в работу не только ноги, но и весь корд (мышцы поясницы и пресса). Это брутальное упражнение!

Но на сгиб локтей штанга тоже как-то должна попасть. И сразу зацепить ее с пола у вас вряд ли получится. В этом, собственно, и идея всей статьи. Как поместить тяжеленную штангу в нужную позицию.

Для начала нужно нагнуться, взять штангу и выполнить одно повторение становой тяги. То есть оторвать штангу от пола и встать с ней в опущенных руках. Аккуратней со спиной. Она должна быть ровной и напряженной.

Далее нужно присесть так, чтобы штанга оказалась у вес на бедрах чуть выше колен. Для этого не нужно что-то делать специально – штанга ляжет туда естественным образом, если вы будете приседать с более-менее вертикальным положением корпуса.

Затем поочередно поместите руки под гриф штанги. Именно поочередно, чтобы штанга постоянно оставалась зафиксированной на ваших ногах.

Тут главное убедиться, что вы расставили локти равноудаленно от краев штанги, чтобы нагрузка распределилась равномерно на обе руки. Ладони рук должны быть обращены к себе. В противном случае будет очень больно. Так же для уменьшения болевых ощущений в руках можно обмотать штангу плотным полотенцем.

А теперь… вставайте! Штанга должна находиться как можно ближе к корпусу. Иначе есть риск перегрузить поясницу. Держите пресс и спину в напряжении. И давите ногами пол вниз!

Полностью выпрямитесь и замрите ненадолго. Не так, чтобы отдохнуть. Но так, чтобы зафиксировать свою позицию и почувствовать напряжение тела. И затем опускайтесь вниз до касания штангой бедер.

Читайте также:  Новогодняя варежка своими руками фото

Если вы делаете реально тяжелые приседания с реально большим весом. То в нижней точке можно тоже сделать паузу, максимально перенести вес штанги с рук на бедра, подготовить тело к следующему повторению, чтобы сделать его максимально технично и безопасно.

Когда выполните нужное количество повторений, опустите штангу на пол. Делайте это в обратном порядке: из положения в приседе поочередно освободите руки из под грифа, взяв штангу широким хватом сверху. Медленно встаньте, а затем аккуратно положите штангу на пол.

Вот так нужно делать приседания Зерчера! Вот так нужно приседать дома! И я еще раз хочу напомнить, что при желании всегда можно найти способ, как тренироваться, чтобы быть сильнее, быстрее, мощнее и т.д. в зависимости от ваших задач. При желании, да.

А в следующих статьях я планирую рассмотреть, как тяжело приседать, если нет штанги. И рассмотреть варианты жима лежа и/или его альтернативы.

Источник

Как правильно приседать? Стойка для приседаний

Mishin Kirill

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Кто-то любит приседания, кто-то ненавидит их. Кто-то делает вид, что любит их, а кто-то пытается их полюбить. Это одно из основных упражнений в строительстве не только «низа» тела, но и для формирования сильного тела, все части которого работают согласованно. Вы можете знать всё о растяжке, о подготовке снаряда к упражнению, о технике безопасности и так далее. Но вам также необходимо знать, как стоит приседать именно вам.

Каждый из нас уникален, у нас разная длина конечностей и антропометрия. Есть нюансы, которые в своей совокупности могут породить большую разницу. И учет этой разницы может многое дать вам для построения атлетического тела, особенно применительно к такому, по-настоящему многосуставному, упражнению, как приседания со штангой на спине.

Сегодня мы попробуем разобраться с тем, какая стойка в приседе должна стать вашей «боевой».

Вы наверняка слышали это: «поставь ноги на ширину бедер, носки разверни и приседай». Вот это да, это так просто? На самом деле нет. Это только для тех, кто «рожден» для такой стойки. Если же у вас, к примеру, длинное бедро или длинный торс, всё становится сложнее.

Длинное бедро

Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.

Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой). Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).

Бедро средней длины

Вам надо беспокоиться в меньшей степени. Если у вас хорошая растяжка – разводите колени как можно шире. Получите такой же бонус, как и обладатели длинного бедра. Если вы не можете так сделать, то всё упирается в подвижность вашей стопы. Если вас начинает заваливать на носки, то для вас лучший вариант – приседать в тяжелоатлетической обуви. При этом, используйте среднюю стойку (также можете попробовать поставить ноги чуть уже или чуть шире). Для вас она хорошо подойдет.

Длинный торс и короткое бедро

Радоваться! Вы идеально сложены для приседа. Ультракороткий рычаг позволяет вам минимизировать амплитуду, вы в состоянии сохранить идеальное равновесие, и штанга все время находится над центром вашей стопы. Если вы в состоянии сильно развести колени — всё еще лучше. Оденьте обувь на плоской подошве, используйте среднюю по ширине постановку ног и разведите колени — амплитуда будет маленькой, а веса вырастут до небес. Вы рождены для приседа! Для тех, кто не может достаточно развести колени, есть опция – оденьте штангетки. Вам будет гораздо удобнее приседать в них.

Какое у меня бедро, длинное или короткое?

Теперь надо понять, в какой группе мы находимся? В среднем длина бедра составляет примерно 26% от вашего роста (нужно мерить от тазобедренного до коленного сустава).

Измерьте ваше бедро и разделите получившееся число на величину своего роста.

Получилось около 26: Поздравляем, вы в средних значениях.

Больше 26? У вас длинное бедро. Если меньше, то — короткое.

Теперь, когда вы измерили себя, попробуйте присесть со штангой небольшого веса, но в разных стойках и в разных стилях. Я вас уверяю, через пару-тройку подходов вы на практике ощутите, как изменились ваши ощущения от приседаний. Если вы, обладатель длинного бедра, раньше пытались приседать с узкой постановкой ног и не травмировались – считайте, что вам повезло. Риск для поясницы и коленей был велик. Теперь пришло время дать приседу шанс, ведь многие спортсмены с самым разным строением способны приседать эффективно и много.

Заключение

Если же вы давно забросили присед, то может быть сейчас как раз самое время вспомнить о нем и открыть, а вернее, заново открыть для себя это по-настоящему интересное и мощное упражнение? Помните, вы не просто качаете квадрицепс, ноги или в целом «низ». Вы развиваете согласованную работу всех мышц вашего тела, учитесь переносить значительную физическую нагрузку и тренируете буквально все тело. Теперь с вашим новым приседом вы можете построить свою тренировку так, что у вас не будет слабых мест. Главное подберите для себя ту стойку, которая подходит именно вам, и позаботьтесь о правильной обуви. Это могут быть либо штангетки, либо классические кеды на плоской и жесткой подошве.

Источник

Оцените статью
Лечение заболеваний внутренних органов
Добавить комментарий

Adblock
detector